Blutdruck mit einfachen Basistipps natürlich senken.

Wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, die Schwierigkeiten haben, den Bluthochdruck normal zu halten, muss man wissen: Den Blutdruck deutlich zu senken ist schwierig – und erfordert oft die Einnahme von Medikamenten (in vielen Fällen mehr als eines). Es ist eine komplizierte Angelegenheit und kann einige Versuche und Irrtümer zur Folge haben.

Viele Menschen leben mit dem Risiko eines hohen Blutdrucks und seinen Auswirkungen mit begrenztem Zugang zu herzgesunder Nahrung oder Medikamenten, die leistbar sind.

Während viele gesundheitliche Probleme sich durch eine Reihe Symptomen bemerkbar machen, kann Bluthochdruck (bekannt als Hypertonie) heimtückisch sein. Sie können buchstäblich jeden Tag den ganzen Tag herumlaufen, ohne zu merken, dass Ihr Blutdruck höher ist, als er sein sollte – viele Menschen haben keine körperlichen Symptome, die sie spüren. Auch wenn Menschen mit hohem Blutdruck (was in Österreich fast ein Drittel der Erwachsenen ausmacht ) meist keine Beschwerden verspüren, ist es wirklich ernst. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Nierenerkrankung.

So weit verbreitet der Bluthochdruck ist, eskann eine schwierige Angelegenheit sein. Bei mehr als die Hälfte der Menschen, die wegen eines hohen Blutdrucks behandelt werden, bleiben die Zielwerte trotz medikamentöser Behandlung zu hoch. Während der ideale Wert unter 120/80 mmHg liegt (die obere Zahl ist Ihr systolischer Druck und die untere Zahl ist Ihr diastolischer Druck), erfordert ein Blutdruck, der über 140/90 mmHg liegt, therapeutische Maßnahmen zur Senkung.

Wenn Sie zu den vielen Menschen gehören, die Schwierigkeiten haben, einen normalen Bluthochdruck zu erreichen, ist klar: Den Blutdruck deutlich zu senken ist schwierig – und erfordert oft die Einnahme von Medikamenten (in vielen Fällen mehr als eines) und Änderungen an ihrem Lebensstil. Unabhängig von Ihrer Medikationssituation hat die Umstellung auf einen blutdruckfreundlicheren Tagesablauf große Auswirkungen – und Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben umstellen, um bei Ihrer nächsten Untersuchung ermutigende Ergebnisse zu sehen. Hier erfahren Sie, wo Sie anfangen sollen

 

BEWEGEN SIE IHREN KÖRPER,
SO VIEL SIE KÖNNEN

Bewegung ist einer der größten Einflussfaktoren auf Ihren Blutdruck. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kann dies Ihre Werte möglicherweise um etwa 5 – 10 mmHg senken.

Ihr Ziel:
Mindestens drei Tage pro Woche mehr als 30 Minuten Bewegung mittlerer Intensität wie Power-Walking. Wenn Ihnen das viel vorkommt, geraten Sie nicht in Panik. Untersuchungen zeigen, dass bereits 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Woche einen spürbaren Einfluss auf den Blutdruck haben. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, und steigern Sie sich, wenn Sie können. Ein positiver Nebeneffekt ist eine Gewichtsabnahme. Als Faustregel gilt bei einer Gewichtsreduktion von 10 kg senken Sie ihren Blutdruck zwischen 7 und 10 mmHg.

 

REDUZIEREN SIE IHRE
NATRIUM-AUFNAHME

Natrium ist ein berüchtigter Fein für jeden, der seinen Blutdruck senken möchte. Daher ist es ein Muss, auf Salz in der Ernährung zu achten. Obwohl die meisten Europäer mehr als 3400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen (hauptsächlich aus abgepackten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants), empfiehlt die WHO unter 2300 Milligramm zu bleiben – idealerweise unter 1500 mg, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Untersuchungen legen nahe, dass allein diese Änderung Ihren Blutdruckwert bis zu 8 mmHg senken kann. Da verpackte Lebensmittel und Lebensmittel aus dem Restaurant die Hauptursache für eine hohe Natriumaufnahme sind, trägt eine Reduzierung dieser Lebensmittel und mehr Kochen zu Hause wesentlich dazu bei, die 1500-Milligramm-pro-Tag-Menge zu erreichen. Wenn Sie sich für vorgefertigte Lebensmittel entscheiden, machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Etiketten zu lesen und entscheiden Sie sich für natriumarme Versionen von Nahrungsmitteln, die Sie häufig essen, wie Suppen, Tomatensaucen, Konserven und Gewürze.

Seien Sie hier geduldig. Ihre Geschmacksknospen vermissen vielleicht zunächst Salz, aber die meisten Menschen, die weniger essen, passen sich mit der Zeit daran an. Sie können diese Gelegenheit nutzen, um mehr frische Kräuter und Gewürze sowie Aromen wie Zitronensaft zu verwenden, um den Geschmack Ihrer Speisen zu erweitern und nicht nur zu reduzieren.

 

FÜLLEN SIE IHR TELLER
MIT LIEBLINGSOBST

Sie haben wahrscheinlich schon einmal von der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) gehört und es gibt einen Grund, warum dieser Obst- und Gemüse-betonte Ernährungsansatz die gängige Empfehlung für alle Menschen mit hohem Blutdruck ist!

Es funktioniert. Die Ergebnisse sind beeindruckend und vergleichbar mit der Einnahme von Medikamenten. Dieser Speiseplan konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel. Es werden vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse, sechs Portionen Vollkornprodukte und zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag empfohlen, wobei der Zusatz von Zucker und Natrium minimiert werden soll.

Natürlich hängt der Erfolg von DASH von Faktoren wie dem Zugang zu gesunden Lebensmitteln und dem Verständnis und der Unterstützung von Freunden und Familie ab. Aber welche DASH-orientierten Anpassungen auch immer möglich sind, sie können hilfreich sein, wo immer Sie in der Lage sind, sie auf eine Weise vorzunehmen, die für Sie funktioniert.

Geben Sie Ihr Bestes, um Ihrer täglichen Ernährung ein zusätzliches Gemüse oder Obst hinzuzufügen, und bauen Sie darauf auf. Wenn Menschen sich so weit wie möglich an DASH halten, können sie von einer Verbesserung des systolischen Blutdrucks um 4 mmHg und einer Verbesserung des diastolischen Blutdrucks um 2 mmHg profitieren.

 

FINDEN SIE NEUE
MOCKTAIL REZEPTE ZU AUSPROBIEREN

Wenn Sie noch nicht auf den Zug der Zero-Getränke aufgesprungen sind, ist Ihre Einladung angekommen. Der Konsum von mehr Alkohol als die standardmäßig empfohlene Menge erhöht den Blutdruck und kann dazu führen, dass Blutdruckmedikamente weniger wirksam sind.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Alkohol einen „direkten und linearen“ Zusammenhang mit dem systolischen Blutdruck (der ersten Zahl in Ihrem Blutdruckwert) hat, was bedeutet, dass dieser Wert umso höher steigt, je mehr Sie trinken. Jede Einschränkung Ihres Alkoholkonsums hat Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Herzens. Die gute Nachricht ist, dass Mocktails groß sind und es viele köstliche Möglichkeiten gibt, ein Getränk für Erwachsene zu genießen.

 

NEHMEN SIE ALLE MÖGLICHEN OPTIMIERUNGEN VOR, UM MEHR SCHLAF ZU BEKOMMEN

Wenn man das Überleben im modernen Leben Arbeit, Familie, Gesundheit und eine Million anderer Dinge mit Zirkusgeschick unter einen Hut bringen muss, ist es verständlich, dass sich frühes Zubettgehen oder Schlafen bis zum Sonnenaufgang wie ein Wunschtraum anfühlen kann. Aber wenn das Einzige, was zwischen Ihnen und dem Schlaf steht, Ihre Netflix-Warteschlange ist, werden Sie es nicht bereuen, der Extrazeit zwischen den Bettdecken den Vorrang gegeben zu haben. Eine gute Nachtruhe – also mehr als sieben Stunden – darf im Hinblick auf die Blutdruckkontrolle nicht vernachlässigt werden. „Unzureichender Schlaf kann zu Bluthochdruck und anderen Risiken für die Herzgesundheit führen. Es ist wahr: Untersuchungen zeigen, dass schlechte Schlafmuster, zu denen zu wenig langes Schlafen, Schlafstörungen das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.

Sorgen Sie dafür einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten (auch am Wochenende!), gönnen Sie sich vor dem Zubettgehen etwas Ruhe (keine Bildschirme) und schaffen Sie eine entspannende Schlafroutine, die Ihnen hilft, Stress abzubauen und tatsächlich einzuschlafen. Und wenn Sie die Möglichkeit haben: Machen Sie ein Nickerchen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass mehr Schlaf während des Tages ebenso hilfreich sein kann wie andere Änderungen des Lebensstils, um einen hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Wenn sich also die Gelegenheit für einen Mittagsschlaf bietet, nutzen Sie ihn.

 

BRINGEN SIE EINIGE GUTE
BAKTERIEN IN DIE MISCHUNG

Probiotika sollen die Verdauung erleichtern und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Betrachten Sie sie als Unterstützung Ihres Blutdrucks.Wissenschaftler glauben, dass Ungleichgewichte im komplexen Ökosystem, das aus Milliarden von Mikroben besteht, die unseren Verdauungstrakt bewohnen, zu Bluthochdruck beitragen – und laufende Forschungen (einschließlich klinischer Studien!) legen nahe, dass Probiotika dabei helfen können, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass die mindestens achtwöchige Einnahme eines Mehrstamm-Probiotikums (das mehr als 10 Milliarden KBE oder koloniebildende Einheiten enthält) einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat.

 

KÜMMERN SIE SICH
UM IHR WERTVOLLES GEHIRN

Stress kann nahezu jeden Aspekt unserer Gesundheit beeinträchtigen, daher ist es keine Überraschung, dass er Spuren in unserem Blutdruck hinterlässt. Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Belege zeigt, dass soziale Stressfaktoren, Arbeitsstress sowie ein niedriger sozioökonomischer Status und Diskriminierung das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.

Während sich kein normaler Sterblicher fest genug umhüllen kann, um jeglichem Stress zu entgehen, können Sie ernsthaft daran arbeiten, die Auswirkungen dieser unvermeidlichen Stressfaktoren zu reduzieren. Um sich weniger nervös zu fühlen, greift man auf Yoga, Meditation, Atemübungen und Achtsamkeitsübungen zurück. Eine Studie an Menschen mit hohem Blutdruck ergab außerdem, dass die Teilnahme an einem auf Achtsamkeit basierenden Programm, bei dem Fähigkeiten wie Meditation, Yoga, emotionale Regulierung und Selbstwahrnehmung im Vordergrund standen, zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks um 5,9 mmHg beitrug.

Betrachten Sie all diese Ideen als Werkzeuge in Ihrem Werkzeugkasten, um den Blutfluss so aufrechtzuerhalten, wie er sein sollte – unabhängig davon, ob Sie Medikamente einnehmen oder nicht, sie können Ihnen helfen. Sprechen Sie von Ihrer Situation mit einem Arzt darüber, was für Sie am besten ist.

Auch wenn all diese Optimierungen Ihrer Routine nachweislich positive Auswirkungen haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Unterstützung in Form von Medikamenten gegen Bluthochdruck. Sie schaffen das!

Quelle:
DR. MED. MBA LL.M. MBP FSCAI HUBERT WALLNER