Wintertauglich – Fit bleiben trotz Kälte

Wenn die Temperaturen sinken, die Tage kürzer werden und Nebel, Nässe oder Schnee den Alltag bestimmen, fällt es vielen Menschen schwer, aktiv zu bleiben. Dabei ist gerade die kalte Jahreszeit eine Phase, in der Bewegung besonders wertvoll ist: für das Herz, für die Stimmung und für das allgemeine Wohlbefinden. Und gleich vorneweg: so ein „wintertauglicher“ Ansatz bedeutet nicht, heroische Outdoor-Sportarten zu betreiben oder jeden Tag ein hartes Workout durchzuziehen. Vielmehr geht es darum, Bewegung so zu gestalten, dass sie sich gut anfühlt, regelmäßig bleibt und uns sicher durch die dunkle Jahreszeit bringt.

Warum Bewegung im Winter so wichtig ist

Kälte und vor allem die längere Dunkelheit führen bei vielen dazu, dass sie sich automatisch weniger bewegen. Man verbringt mehr Zeit drinnen, greift eher zu gemütlichen, aber energiearmen Routinen und merkt oft erst spät, wie schwerfällig und angespannt sich Körper und Geist anfühlen. Aufgrund der höheren Bewegungsarmut neigt man im Winter zu höherem Stresslevel, dazu erwischen wir weniger Sonnenlicht und das wirkt sich manchmal auch entsprechend auf unser Gemüt aus. Genau hier ist oft einfach der Knackpunkt. Die oft reduzierte oder vermieden regelmäßige Bewegung wirkt hier ausgleichend: Sie hebt die Stimmung, stärkt das Immunsystem, hält das Herz-Kreislauf-System in Schwung und sorgt für ein angenehmes Körpergefühl.

Doch wie schafft man all das, ohne sich zu überfordern?

Wintertaugliche Bewegung bedeutet:

• sanft anfangen,
• kontinuierlich bleiben,
• anpassen statt aufgeben.n.

Fit bleiben trotz Kälte: Die richtige Einstellung

Bevor es um konkrete Übungen oder Routinen geht, lohnt es sich, die eigenen Erwartungen realistisch zu halten. Der Winter ist keinesfalls die Jahreszeit für eigene Rekordleistungen und das ist vollkommen in Ordnung. Wichtiger ist, für sich eine Routine zu entwickeln, die Bewegung als tägliches Wohlfühlritual in den Tagesrhythmus einbaut. Schon kleine Impulse, Bewegungssnacks, regelmäßig wiederholt, wirken sich positiv auf Herzgesundheit und Energie aus.

Statt sich vorzunehmen, fünfmal die Woche laufen zu gehen, kann es helfen, kleine, erreichbare Ziele zu setzen:
„Ich bewege mich jeden Tag mindestens 15 Minuten.“
„Ich mache drei kleine Aktivpausen über den Tag verteilt.“
„Ich gehe auch im Winter täglich ein Stück an die frische Luft.“

Diese ganz niedrigschwelligen Ziele senken die Hürde für Bewegung und Training und erhöhen zudem die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben. Genau das wollen wir ja erreichen.

Warm und sicher bleiben: Das A und O im Freien

Bewegung draußen hat im Winter viele Vorteile: Die frische Luft aktiviert den Kreislauf, die Bewegung in der Natur wirkt beruhigend, dazu gibt es zahlreiche Studien, und selbst wenig Sonnenlicht unterstützt unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Damit das sicher bleibt, lohnt es sich, ein paar Punkte zu beachten:

Schicht für Schicht – das Zwiebelprinzip

Statt sich in einer dicken Jacke einzugraben, hat es viele Vorteile, mehrere dünne Schichten anzuziehen. Sie halten besser warm, lassen sich flexibel anpassen und verhindern Überhitzung. Ideal für das Training, weil der Körper ja trotzt der Kälte auf Temperatur kommt und wir ihm dafür eine perfekte Umgebung liefern. Wichtig ist dabei eine atmungsaktive erste Schicht, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert.

Kopf, Hände und Füße schützen

Über den Kopf verliert der Körper viel Wärme. Eine Mütze oder ein Stirnband ist daher fast ein Muss. Gute Handschuhe, dazu noch rutschfeste Schuhe sind ebenso auf der Winterkleidungsliste. Wenn wir bei niedrigen Temperaturen draußen trainieren, sollte man auch die Atemwege vor der trockenen Luft schützen. Eine einfache und beliebte Möglichkeit ist hier ein sogenannter Buff, da er wie ein kleiner „Wärmetauscher“ wirkt und den Körper auf mehreren Ebenen schützt:

So reduziert er das Risiko von „Kältebronchospasmen“, erhöht die Luftfeuchtigkeit, wärmt die Atemluft vor und schützt somit unsere Atemwege  und gleichzeitig unser Gesicht.

Sichtbarkeit erhöht Sicherheit

Im Herbst und Winter wird es früh dunkel. Reflektierende Kleidung oder ein kleines Licht sorgen dafür, dass man gut gesehen wird.

Wenn draußen keine Option ist: Indoor mit Freude aktiv bleiben

Nicht jeder liebt Bewegung in der Kälte, und nicht jeder Tag eignet sich dafür. Regen, Eis, Schnee oder einfach Unlust ob der Dunkelheit können gute Gründe sein, drinnen zu bleiben. Indoor gibt es viele Möglichkeiten, Bewegung alltagsfreundlich einzubauen – ohne viel Ausrüstung oder Platz.

Mini-Workouts für zwischendurch sind eine perfekte Alternative. Hier ist das Ziel nicht Anstrengung, sondern Aktivierung: ein kleiner, aber wirksamer Reset für Körper und Geist.

Ein positiver Effekt, wenn man diese Alltagsbewegung bewusst nützt, dass sich diese Kleinigkeiten summieren und einen deutlichen Unterschied machen. Denn die Bewegungen oder Bewegungssnacks müssen nicht perfekt aussehen. Die Hauptsache ist, es tut gut und man lässt sie immer wieder einfließen.

Motivation in der dunklen Jahreszeit: So bleibst du dran

Die größte Herausforderung im Winter ist oft nicht die Kälte selbst, sondern der innere Schweinehund. Einige Tricks können helfen:

• Mikro-Ziele setzen: Statt „Ich trainiere eine halbe Stunde“ klein anfangen mit vielleicht „Ich bewege mich 15 Minuten.“ Dann folgt der Rest von selbst.
• Routinen koppeln: Bewegung an Dinge binden, die man ohnehin tut
• Die Umgebung “vorbereiten”: Sportsachen sichtbar lassen, Sportkleidung bewusst schon herrichten, denn all das reduziert unsere Entscheidungshürden.
• Fokus vom Müssen aufs Fühlen und Wollen verlagern: die negativ behaftete Formulierung „Ich muss Sport machen“ mit „Ich will trainieren (weil ich mich danach besser fühle).“ austauschen, denn genau das passiert meist.

Bewegung im Winter gelingt am besten, wenn man freundlich und positiv mit sich selbst umgeht. Manche Tage sind kalt, nass, energiearm, andere vielleicht herausfordernd oder wie wir oft sagen einfach ungemütlich. Das ist normal. Wintertaugliche Bewegung bedeutet, flexibel zu bleiben und auf den Körper zu hören. Ein lockerer, aber etwas flotterer Spaziergang kann genauso wertvoll sein wie ein intensiveres Training. Und manchmal ist auch ein Ruhetag die beste Form der Selbstfürsorge. Nur wenn ein Ruhetag an den anderen gereiht wird, dann kommt die notwenige Selbstfürsorge ins Stottern.

Zusammenfassend und auf den (Winter)Punkt gebracht heißt „fit bleiben trotz Kälte“ nicht, extreme Leistungen zu bringen, sondern sich selbst in der kalten Jahreszeit gut zu begleiten.

• Mit kleinen, regelmäßigen Bewegungsimpulsen,
• warmen Kleidungsschichten,
• einer Portion Achtsamkeit und Freude an der Sache

wird der Winter zu einer Zeit, in der man nicht nur den kalten Temperaturen und den dunklen Tagen trotzt, sondern aktiv und bewegt genießt. Sport und Bewegung werden dann zu einem Lichtblick – nicht nur für den Körper, sondern auch für das Herz.

QUELLE:
Dr. Anita Birkbauer